En forme sur les pistes avec Karine Le Marchand

Ecrit par
karine le marchand travelski
  • 25 novembre 2015

Bien se préparer physiquement avant d’attaquer les descentes, c’est essentiel et primordial. On suit les conseils de notre coach Karine Le Marchand.

La pratique du ski demande une bonne condition physique, tant musculaire que cardiaque. L’idéal, bien évidemment, c’est de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l’année, en mixant des activités d’endurance (pour la forme) et des exercices pour renforcer les muscles : VTT, roller, footing, programmes cardiotraining, step ou autre cours de fitness. Ensuite, dans le mois qui précède le départ en vacances, on complète par une préparation spécifique, de manière à renforcer son système cardio-vasculaire ainsi que ses muscles (ischio-jambiers, quadriceps, ceinture pelvienne (fessiers) et ceinture abdominale) et ses tendons, particulièrement sollicités au ski. Suivez le guide…

1 mois avant :

Voici des exercices faciles à reproduire à la maison et à pratiquer chaque jour.

Pour les jambes :

L’exercice de la chaise : Placez-vous dos au mur, les pieds écartés de 20 cm puis glissez en fléchissant les jambes de façon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe.

Exercices Karine Le Marchand

Exercices Karine Le Marchand

Toujours pour les jambes :

Les fentes avant, 10 fois sur chaque jambe, à répéter en 5 séries : avancez une jambe vers l’avant, d’un mètre environ. Descendez en fente avant. Il est inutile de trop descendre (si c’est trop difficile, utilisez un support comme un dossier de chaise).

Exercices fentes Karine Le Marchand

Exercices fentes Karine Le Marchand

Pour les lombaires et les abdominaux :

Travail statique de gainage : installez-vous en appui sur la pointe des pieds et sur les coudes. Dos bien plat et immobile. Maintenir la position 30 secondes. Vous devez ressentir une contraction sur toute la ceinture abdominale. Récupérez puis recommencez plusieurs séries d’affilée.

Exercices Karine Le Marchand

Exercices Karine Le Marchand

Assouplissement en station:

Pour éviter courbatures et douleurs articulaires, on pense à s’étirer une fois les skis rangés.

L’arrière des cuisses :

Prenez une chaise, posez le talon d’un pied dessus, jambe tendue et les mains sur les hanches. Penchez-vous progressivement en avant, tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à sentir un étirement derrière la cuisse. Changez de jambe.

Arrière cuisses Karine Le Marchand

Arrière cuisses Karine Le Marchand

L’avant des cuisses :

Debout, avec un support, attrapez votre cheville avec la main en gardant le genou plié, les deux jambes parallèles. Tirez sur la cheville vers la fesse jusqu’à sentir un étirement sur le devant de la cuisse puis changez de jambe.

Avant cuisses Karine Le Marchand

Avant cuisses Karine Le Marchand

Les mollets :

Debout, placez les mains comme pour pousser le support. Placez un pied derrière, l’autre devant. Éloignez la jambe tendue derrière, talon au sol jusqu’ à sentir un étirement dans le mollet. On fait de même avec l’autre jambe.

Exercices Karine Le Marchand

Exercices Karine Le Marchand

Le conseil de l’experte :

Essayer de marcher en moyenne 30 minutes par jour rapidement et de monter et de descendre les escaliers à pied.

Bien se nourrir…

On s’alimente correctement car la pratique du ski est une véritable épreuve sportive nécessitant la dépense de grandes quantités de calories. Prendre un petit-déjeuner copieux et varié, ne jamais sauter un repas, privilégier une nourriture équilibrée et éviter les excès. Contrairement aux idées reçues, manger gras ne protège pas du froid ! Emporter des collations sur les pistes du type fruits secs, barres de céréales… Et une gourde. Il faut s’hydrater régulièrement et ne pas attendre d’avoir soif.

Pour aller plus loin avec Karine Le Marchand

Karine Le Marchand vous donne encore plus de conseils et d’exercices sur son site smilesrun.fr ou en téléchargeant l’application gratuite Smilesrun, déjà téléchargée plus de 350 000 fois

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