Le ski de fond (ou ski nordique) est une activité sportive dont la popularité ne cesse de grandir au fil du temps et ce, chez tous les âges. C’est un sport à la fois récréatif et physique, qui mêle randonnée au plaisir des sports de glisse. Son principe est relativement simple : le skieur de fond parcourt des pistes enneigées en pente douce. Il se pratique donc en station de ski et particulièrement sur des sites qui disposent du label Nordic France comme par exemple Valfréjus, Orcières et ou encore Samoëns. Si vous n’avez pas encore osé vous y mettre, peut être que la prochaine saison sera l’occasion de tenter l’expérience ? Pour vous familiariser avec ce sport ludique, nous vous donnons quelques conseils sur son apprentissage ci-dessous : suivez le guide !
1. Je choisis ma piste d’entrainement
Pour vous entrainer convenablement pour le ski de fond, en particulier si ce sont vos premières séances, vous devrez choisir une piste lissée et damée. Si la station est titulaire du label Nordic France, il est fort possible qu’elle dispose d’une piste spécialement dédiée : d’ailleurs vous la reconnaîtrez facilement puisqu’elle compte deux marquages parallèles dans lesquels vous pouvez évoluer. Si toutes fois la station sur laquelle vous passez vos vacances d’hiver ne dispose pas d’une piste semblable, choisissez la plus plane et celle qui comporte le moins d’obstacle.
Notre conseil : Il est fortement déconseillé de commencer le ski de fond sur du hors-piste. C’est une discipline qui demande beaucoup plus d’efforts que sur piste et vous risquez de vous fatiguer inutilement de façon très rapide.
2. Trouvez la position la plus adaptée
Apprendre le ski de fond passe par une posture adéquate : pour ce faire, tenez-vous début sur une piste plate avec les deux skis positionnés en parallèle. Une fois que vous aurez trouvé votre équilibre, inclinez vos chevilles vers l’avant pour que les genoux suivent. Dans le même temps, gardez votre buste bien droit sans incliner le bassin. Dans cette position, vous devriez tenir parfaitement en équilibre et trouver un juste milieu entre votre propre poids et votre maintien.
3. Les premiers mouvements
Une fois que vous aurez trouvé la bonne position, il sera temps de vous mettre en mouvement pour faire du ski de fond dans les règles de l’art. Pour ce faire, trainez vos pieds l’un après l’autre jusqu’à ce que vous avanciez de façon fluide et uniforme. A chaque poussée, veillez à basculer votre force et votre équilibre dans la jambe qui avance : dans le même temps, vous ne devez pas perdre l’équilibre ni plier votre bassin. Cette technique est appelée le pas alternatif ou encore la propulsion poussée. Elle demande des ressources physiques importantes : pensez donc à faire vos mouvements de façon progressive pour ne pas vous épuiser.
4. Apprendre à se relever
Tomber fait partie de l’apprentissage de tous les sports : il est donc essentiel de savoir se relever, notamment quand vous portez une paire de skis à vos pieds. Pour les débutants qui apprennent le ski de fond, commencez par planter vos deux bâtons de chaque côté de votre corps (un à droite, un à gauche) une fois que vous êtes à terre. Les deux skis doivent être positionnés de façon parallèle. Progressivement, commencez à ramper de façon à ce que vos deux pieds soient derrière vous puis mettez-vous en position agenouillée : vous pouvez maintenant vous relever.
Si vous avez chuté sur une piste pentue, la meilleure solution est de mettre vos skis en lait et de les amener doucement sur la pente pour avoir une bonne stabilité. Rampez ensuite vers une surface plus plane afin de vous relever avec plus de facilité.
5. Je souhaite pratiquer le ski de fond alternatif
Si vous souhaitez vous pencher sur le ski de fond dit « alternatif », vous allez devoir commencer votre apprentissage sans les bâtons dans un premier temps. Le but étant de vous focaliser sur les mouvements des jambes et ce, sans avoir à déporter votre force sur les bras. Commencez à avancer le pied droit tout en plaçant votre bras droit vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière de votre corps. Alternez les mouvements et les côtés de manière à avancer de façon fluide dans la neige. Au fil des mouvements, apprenez à trouver votre souffle ainsi que votre rythme afin de réaliser des pas uniformes.
Bon à savoir : entre chaque alternance de pas, placez le poids du corps vers l’avant pour ne pas couper votre élan et garder une dynamique constante.
Cet exercice étant très physique, notamment pour les débutants, n’hésitez pas à faire des pauses pour éprendre votre souffle ou alternez avec des temps de marche pour récupérer sans vous arrêter.
Une fois que vous vous serez familiarisé(e) avec les premiers mouvements du ski de fond alternatif, reprenez les bâtons pour réaliser des pas plus appuyés sur vos bras. Pour ce faire, plantez un bâton vers l’arrière à chaque poussée puis appuyez-vous dessus pour avoir un élan.
Bon à savoir : Pour des mouvements encore plus puissants, le bâton doit être planté au plus près de votre corps.
6. La montée des pentes
Maintenant que vous maitrisez les mouvements de base pour avancer et vous relever en cas de chute, place aux premières difficultés avec l’engagement sur les pentes et les côtes. Pour ce faire, vous pouvez adopter la technique de l’épi comme au ski classique : formez un V avec la pointe de vos skis puis tournez les chevilles vers l’intérieur pour avoir un meilleur équilibre dans la neige. Une fois que vous serez stable, soulevez un ski et faites un pas en avant tout en vous appuyant sur le bâton du coté inverse. Alternez ce mouvement jusqu’à l’arrivée en haut de la pente.
7. Descendre les pentes
Pour les débutants, il est conseillé d’aborder les pentes douces pour ne pas accentuer le risque de chute et de perte de contrôle. Si vous êtes à l’aise avec les mouvements de poussée, vous pouvez maintenant aborder les pentes progressivement. Il suffit de vous incliner en avant avec les skis parallèles et de lancer quelques pas.
Notre conseil : Pour un équilibre parfait, veillez à ce que le poids de votre corps soit toujours au-dessus de vos pieds.
Si vous ressentez le besoin de faire une pause ou de vous arrêter par peur de tomber, freinez doucement et adoptez une position accroupie. Laissez-vous ensuite tomber vers l’arrière pour être assis (e) : vous serez alors en sécurité et pourrez vous relever une fois que vous vous sentirez prêt (e).
Vous l’aurez compris, le ski de fond tout comme le ski skating sont des sports techniques et demandent par conséquent un minimum de préparation pour être abordé dans les règles de l’art. Pour ceux et celles qui souhaitent s’y pencher lors de la prochaine saison hivernale, vous pouvez vous pencher dès à présent sur les stations qui proposent cette activité. Il en existe dans les Pyrénées, les Alpes ou encore le Jura (notamment les stations Valfréjus, Orcières et ou encore Samoëns). Pour faire votre choix et votre réservation, optez pour une station qui dispose du label Nordic France. Vous pourrez ainsi bénéficier d’un encadrement optimal et d’un environnement adapté pour apprendre en toute sérénité.
