La préparation physique à adopter avant de partir au ski

Bien se préparer physiquement pour son séjour au ski est essentiel. Faire du ski est une activité particulièrement appréciée qui fait la joie des petits et des grands. La simple idée de dévaler les pistes enchante la plupart d'entre nous. Toutefois, si on souhaite éviter les blessures et les autres désagréments pouvant survenir lors de la pratique du ski, il faut se préparer physiquement et effectuer quelques exercices avant le ski et même pour vos enfants quand ils vont aller au ski en classe de neige. Quelle préparation physique pour le ski? Quels entraînement pour le ski? Commençons par voir pourquoi cette préparation est essentielle.


Pourquoi se muscler physiquement avant un séjour au ski ?

Le ski: une activité inhabituellement intense

Un séjour au ski met notre corps à rude épreuve! Sur une période plus ou moins courte, notre corps sera bien plus sollicité qu'à l'ordinaire ce qui constitue un terrain propice aux blessures en tout genre. Luxations, entorses, tendinites peuvent venir gâcher votre séjour si vous n'avez pas pris soin d'effectuer une préparation physique pour le ski.

Le ski: une activité complète qui sollicite l'ensemble des muscles

Qu'il s'agisse du ski alpin ou du ski de fond, la pratique du ski fait appel à l'ensemble de nos muscles y compris ceux qui ne sont pas habituellement sollicités. Bien sur, on pense immédiatement aux muscles des membres inférieurs cependant, il faut également penser aux muscles des membres supérieurs ainsi qu'aux muscles abdominaux et dorsaux qui, si ils sont trop faibles peuvent être à l'origine de problèmes lombaires.

Quelles parties du corps muscler avant un séjour au ski ?

Bien sur, il faut principalement se concentrer sur les muscles des membres inférieurs même si un renforcement musculaire général est vraiment souhaitable! Par ailleurs il faudra également préparer vos articulations.

Musclez vos quadriceps !

En effet, les quadriceps se situent dans la loge antérieure de la cuisse et supportent en grande partie le poids de notre corps. Ils nous permettent de nous déplacer.

Musclez vos fessiers !

En effet, les muscles fessiers permettent l'extension de la cuisse sur le bassin et la rotation latérale de la cuisse. C'est grâce à eux que nous tenons debout et que nous pouvons marcher, courir, skier...

Musclez vos ischio jambiers !

En effet, les ischio jambiers permettent l'extension de la hanche et la flexion du genou. Ce groupe musculaire de la cuisse se compose de trois muscles: muscle biceps fémoral, muscle semi-tendineux et muscle semi-membraneux. C'est la contraction du muscle biceps fémoral qui permet la flexion du genou, l'extension de la hanche et la rotation latéral du tibia. Le muscle semi-tendineux lui, permet le fléchissement de la jambe sur la cuisse, la rotation interne du genou, la rotation médial de la hanche et l'extension de cette dernière. Enfin, le muscle semi-membraneux est un fléchisseur de la jambe sur la cuisse, un extenseur de la cuisse et un rotateur interne de la jambe lorsque le genou est fléchi.

Quels exercices physiques faire en préparation au ski ?

La musculation pour le ski peut s'effectuer assez facilement sans forcément passer par une salle de musculation. Faire quelques mouvements de manière régulière un mois avant votre séjour constitue déjà une bonne préparation. Voici quelques idées pour un entraînement pour le ski efficace.

Exercices pour travailler les quadriceps

La chaise

L'exercice dit de la chaise est un excellent moyen pour travailler les quadriceps: debout, dos appuyé à un mur, pieds bien parallèles et écartés de la largeur du bassin, bras tendus vers l'avant, descendez doucement jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol.Tenez la position 15 à 20 secondes. Répétez l'exercice une vingtaine de fois, faites une pause de deux minutes et renouvelez la série de vingt.

Les squats

Les squats également appelés accroupissements/remontées: debout, pieds légèrement écartés et bien parallèles, bras tendus vers l'avant, accroupissez-vous doucement en conservant le dos bien droit puis relevez-vous. Faites 10 fois ce mouvement puis faites une pause d'une minute. Répéter l'exercice trois fois.

Exercices pour travailler les fessiers

Les levés de jambe

Les levés de jambe en arrière: debout, les mains posées sur une table, levez l'une de vos jambes en arrière tout en gardant la seconde bien tendue. Répétez ce mouvement dix fois avec la même jambe puis changez .Faites deux séries par jambe en prenant une pause d'une minute entre les deux séries.

Les levés de jambe d'autres types

2/variante: vous pouvez également effectuer cet exercice en vous mettant à quatre pattes.

Les levés de jambe debout

Les levés de jambe vers l'avant: debout, levez l'une de vos jambes vers l'avant en gardant la seconde bien tendue. Lorsque vos deux jambes forment un angle droit, tenez la position 5 secondes puis reposez votre jambe. Effectuer ce mouvement dix fois avec la même jambe puis changez de jambe. Faites deux séries par jambe en prenant une pause d'une minute entre les deux séries.

Les levés de jambe au sol

Variante: effectuez cet exercice allongez au sol.

Les escaliers

Préférez les escaliers à l’ascenseur ou à l'escalator, la marche à la voiture.

Exercices pour travailler les ischio jambiers

Allongez-vous au sol, pliez vos jambes, placez vos mains à plat sur le sol bras le long du corps. Décollez vos fesses du sol en poussant sur vos pieds. Maintenez cette position 5 secondes puis redescendez. Répétez ce mouvement dix fois puis faites une pause d'une minute. Faites au moins trois séries.

Variante: utilisez une chaise pour faire reposer vos mollets.

Debout, mains posées sur une table, effectuez un mouvement de talons fesses en alternant à chaque fois les jambes.

Cette préparation physique est valable également toute l'année si vous souhaitez vous muscler et prendre soin de votre corps.


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